Pour arrêter de regarder compulsivement son portable, il est utile de combiner prises de conscience, techniques de régulation pulsionnelle (RIACP), et reconfigurations de l’environnement. Voici une méthode structurée en 7 étapes, articulée selon les principes du Flux Intégral :

1. Prendre conscience du flux-pulsionnel lié à l’usage du portable

• Questions clés : Que cherches-tu réellement quand tu ouvres ton téléphone ? Une notification ? Une distraction ? Un soulagement ?
• Objectif : Identifier le point d’ancrage pulsionnel, c’est-à-dire le besoin sous-jacent (connexion, contrôle, reconnaissance, évitement de l’ennui…).

2. Créer un ralentisseur de réflexe

• Installe une friction volontaire : par exemple, mettre ton écran d’accueil vide, désactiver les notifications, placer une image fluïenne ou une question (“Qu’est-ce que je fuis ?”) en fond d’écran.
• Utilise une application de barrière consciente (ex. : One Sec, Forest, Digital Wellbeing) qui t’oblige à attendre quelques secondes ou à respirer avant d’accéder à certaines apps.

3. Réguler en amont (RIACP)

• Phase pré-pulsionnelle : repère les contextes où tu es le plus vulnérable (fatigue, stress, transitions, attente).
• Instaure un rituel de recentrage : respiration, ancrage, micro-mouvement (étirement, changement de posture).
• Mantra RIACP possible : “Je ne fuis pas le vide, je le traverse.”

4. Activer des contre-loops attracteurs

• Remplace les micro-moments de check par d’autres micro-actions à haut potentiel de flux-joie :
• Gribouiller,
• Écouter une musique ciblée,
• Noter une idée,
• Observer quelque chose dans l’environnement réel.

5. Reprogrammer ton espace-temps pulsionnel

• Définis des zones et moments sans téléphone (WC, lit, repas, bus…).
• Introduis un rituel d’entrée/sortie du smartphone : se poser une intention avant de l’ouvrir, et une petite clôture (inspiration, mot clé, posture).

6. Mobiliser un appui externe ou symbolique

• Crée un totem de rappel (bracelet, galet, mot-clé sur toi) qui incarne ton choix de régulation.
• Informe un proche de ta démarche (effet de miroir).
• Consigne tes réussites dans un carnet ou une note pour intégrer l’expérience régulée (ICPME).

7. Revenir à une posture-flux

• Observe le moment où ton attention revient à toi sans téléphone : comment te sens-tu ?
• Valorise ces micro-instants comme des victoires de présence.
• Si possible, transforme l’énergie pulsionnelle en création, jeu, exploration réelle.